راهکارهایی برای کاهش استرس کنکور

راهکارهایی برای کاهش استرس کنکور

زینب مرد خدا- کارشناسی ارشد مشاوره از دانشگاه فردوسی مشهد 
 

1- کاستن علایم بدنی:

               یکی از علایم اضطراب ایجاد نشانه های بدنی است؛ که با راهکارهایی می توان آنها را کاهش داد و به آرامش ذهنی هم رسید.

- تنفس شکمی (دیافراگمی): در این نوع تنفس با عمل دم، شکم منبسط و بعد از چند ثانیه نگهداری نفس، با انجام عمل بازدم حجم هوای داخل شکم تخلیه می شود. 

- تن آرامی: در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خود را آرام کنید می‌توانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید.

ماهیچه‌های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا احساس درد و فشار می‌کنید سپس آن ها را رها کرده و به احساس آسودگی که در انگشتان پایتان ایجاد می‌شود توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید. به این ترتیب ران‌ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض کرده و بعد از اینکه تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می‌دهید آرام نفس بکشید. این تکنیک همواره با تنفس آرام بسیار موثر است. تنفس شما از بینی به درون کشیده می‌شود، از شکم تا سینه‌ها احساس می‌شود و سپس از لب‌هایتان خارج می‌شود.

-ورزش: روحیه را ارتقا می‌دهد؛ زیرا افزایش جریان خون می‌تواند پاسخگویی مغز به استرس را افزایش دهد. ورزشهای هوازی همچون پریدن، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده ‌روی بهترین نوع ورزش است.

-تغذیه: ویتامین های گروه B همچون موز، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی و گوشت قرمز و ماهی و سبزیجات با برگ سبز می توانند احساس نشاط و انرژی را در دوران های پر استرس ایجاد کنند. ویتامین های گروه C همچون مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی کمک کننده اند. همچنین میزان جذب منیزیم را می توان از طریق آجیل و مغزها و غلات سبوس دار به ویژه جو افزایش داد.

2- کاستن علایم فکری و شناختی:

هنگامی که دچار اضطراب می شویم؛ معمولا گفتگوی درونی ما منفی می شود و ارزیابی ما از شرایط، واقعی نخواهد بود. گاهی دانش آموزان بعد از کسب رتبه ی ضعیف در آزمون های آزمایشی و حتی درصد گیری درس ها در منزل، آنقدر ذهنشان مشغول می شود که تجربه های مثبت قبل را نادیده می گیرند و یا پاسخ اشتباه به چند سوال را فاجعه می پندارند. از آنجا به بعد تولید افکار منفی، غرق شدن در احساسات منفی، ناامیدی و اضطراب شروع می شود. بدون آن که در نظر بگیرند شاید سطح آزمون سخت بوده و یا در آن زمان به دلیل خستگی از تمرکز کافی برخوردار نبوده اند. اگر به علت ضعف در دروس و یا تلاش کم، چنین نتایجی کسب شده؛ شاید روش های صحیح مطالعه برای کنکور را نمی دانند. شاید لازم باشد از مشاور یا معلم خود بخواهید به ارزیابی وضعیت شما بپردازد تا بفهمد مشکلی وجود دارد یا خیر؟ بجای ناامیدی و سرزنش خود و برچسب چسباندن، می توانید به تفکر واقع بینانه در مورد علل و سپس به کار گرفتن راه حل هایی جهت پیشرفت بپردازید. می توانید برای درس ضعیف به دنبال کلاس یا یک کتاب کمک آموزشی باشید. اگر ساعت خواب شما و یا میزان زمان استفاده از تلفن همراه و فیلم و ... زیاد است؛ می توانید با شناسایی این دام ها و کاهش تدریجی زمانی که به آن ها اختصاص می دهید، عادات صحیحی را در خود پرورش دهید. گاهی با افزایش ناگهانی ساعت مطالعه و یا کاهش شدید میزان زمان پرداختن به فضای مجازی، چند روزی نتایج مطلوب کسب می کنید؛ اما امکان افت دوباره در نتیجه ی خستگی و صرف انرژی زیاد در جهت تغییر ناگهانی وجود دارد. گاهی حتی مشاور صلاح می بیند، دانش آموز یا دانشجو با پنج یا ده دقیقه کاهش ساعت خواب و یا افزایش ساعت مطالعه یک تغییر مثبت ماندگار را خلق کند.

نویسنده: 

زینب مرد خدا

کارشناسی ارشد مشاوره از دانشگاه فردوسی مشهد 
سفیر فرهنگی پذیرفته شده در مدارس ایرانی خارج از کشور امور بین الملل 
رتبه 125کنکور سراسری 
کارمند رسمی اموزش و پرورش 
رتبه اول کشوری مسابقات مهارت های معلمی